| | 08.09.2021

Армин Пур, доктор медицины, сертифицированный пульмонолог и реаниматолог. Он специализируется на заболеваниях легких, реанимации и медицине сна.

Мы все хотим, чтобы эта попытка бросить курить стала той попыткой бросить курить, которая продлится нам всю жизнь. Мы стремимся к постоянной свободе от никотиновой зависимости, когда тушим последнюю сигарету и начинаем лечить наши тела.

К счастью, есть много советов и стратегий, которые помогут вам бросить курить и заставить его прижиться. Узнав, что вам следует (и не следует) делать, когда вы пытаетесь бросить курить, и узнав, что происходит, когда вы бросаете курить, вы можете быть уверены, что добьетесь успеха в своих планах по отказу от курения.

Полезные советы по отказу от курения

Иметь план

Патчаранан Worrapatchareeroj / Getty Images

Небольшая подготовка может помочь вам сформировать образ мыслей о том, чтобы бросить курить и выработать ряд инструментов, которые помогут лучше управлять от первой недели до 10 дней после последней выкуривания, что, по данным Американской ассоциации легких, будет самым трудным.

  • Записаться на медосмотр. Во время визита сообщите своему лечащему врачу, что вы планируете бросить курить, и обсудите, какие виды никотиновой заместительной терапии или безникотиновые средства для отказа от курения подойдут вам лучше всего.
  • Узнайте о никотиновой зависимости. Курение - это больше, чем просто «вредная привычка», от которой вы можете отказаться в любой момент. Никотин вызывает привыкание и влияет на химию мозга.
  • «Назначьте» дату отказа от курения. Чтобы не терять темп, лучше планировать не более чем на неделю или две вперед.
  • Решите, как вы бросите курить. Например, вы можете выбрать «холодную индейку» или более постепенный подход.
  • Планируйте пристрастие к еде. Составьте список «избавителей от жажды» или занятий, которые вы можете быстро использовать, чтобы избавиться от тяги к курению. Несколько примеров: прогуляйтесь, выпейте стакан воды, разгадывайте кроссворд, съешьте фрукт или позвоните другу.

Потерпи

Это естественная тенденция бросить курить и рассчитывать, что вы откажетесь от нее в течение месяца. Это было бы хорошо (очень хорошо!), Но так не работает.

Когда мы бросаем курить, мы преодолеваем никотиновую зависимость (включая физическую и психологическую абстинентность) и избавляемся от привычки, которую большинство из нас сохраняло в течение многих лет, если не всей нашей взрослой жизни. Справедливо ожидать, что для разрушения старых ассоциаций, которые связывали нас с курением, и замены их новыми, более здоровыми привычками потребуется время.

Помните, что отказ от курения - это процесс, а не событие.

Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и думайте о времени как об одном из ваших лучших друзей по увольнению. Чем больше времени вы проведете между собой и последней выкуренной сигаретой, тем сильнее вы станете. Наберитесь терпения в себе и в процессе.

Сосредоточьтесь на настоящем

Никотиновая абстиненция играет с нами в интеллектуальные игры на ранних этапах отказа от курения. Мы все время думаем о курении и беспокоимся, что всегда будем скучать по сигаретам.

Для начинающего бросить курить может парализовать мысль о том, чтобы никогда больше не закурить сигарету. Подобные мысли, если их не контролировать, могут легко привести к рецидиву курения.

Если вы чувствуете панику по поводу своего будущего, свободного от табачного дыма, откажитесь от него, сосредоточив свое внимание только на том дне, который у вас впереди. Чтобы оставаться здесь и сейчас, требуются практика и терпение, но это можно сделать, и это отличный способ сохранить контроль над своей программой отказа от курения.

В следующий раз, когда ваш разум будет блуждать вперед или назад, сознательно вытащите себя из него, сосредоточив внимание на моментах, в которых вы живете прямо сейчас. Ваша сила повлиять на изменения в вашей жизни сегодня и всегда будет. Вы ничего не можете сделать с тем, что произошло вчера или с тем, что должно произойти завтра, но вы точно можете контролировать сегодня.

Будьте уверены в своем прогрессе

Говорят, что в среднем у человека в любой день возникает около 66 000 мыслей, и две трети из них - негативные. Вероятно, неудивительно, что многие из этих негативных мыслей мы направляем непосредственно на себя. Признайтесь, мы почти всегда худшие критики сами себе.

Отказ от курения - это процесс, и позитивный настрой поможет вам пережить взлеты и падения в работе, направленной на достижение целей отказа от курения. Вот несколько стратегий сохранения позитивного настроя, которые можно добавить в свой набор инструментов для отказа от курения.

  • Практикуйте аффирмации для отказа от курения. Найдите несколько позитивных посланий или мини-мантр, которые вы можете повторить про себя, чтобы помочь себе отказаться от курения, например: «Я достаточно силен, чтобы победить никотин» или «Я предпочитаю свое здоровье сигаретам».
  • Ведите дневник благодарности. Ведение дневника благодарности позволяет легко привыкнуть сосредотачиваться на позитиве в своей жизни, а также пожинать плоды ведения дневника для снятия стресса.
  • Найдите помощь в юморе. Поиск источников юмора, будь то глупое видео, веселый комедийный сериал или забавный друг, может помочь уменьшить стресс и дать вам возможность думать более позитивно.
  • Будьте добры к себе. Начните обращать внимание на свои мысли и изгоняйте те, которые не служат вашим интересам, включая сожаление о вещах, которые вы не можете изменить, например, о годах, которые вы потратили на курение.
  • Сосредоточьтесь на позитивных изменениях. Смотрите на прошлые попытки бросить курить не как на неудачи, а как на опыт, на котором вы можете извлечь уроки, работая над тем, чтобы добиться положительных изменений в своей жизни, бросив курить сейчас. Если вы подтвердите позитивные изменения, которые вы вносите в свою жизнь, действие будет происходить легче.
  • Переведите себя в «режим игнорирования».У тебя будут плохие дни. Ожидайте и примите это. Таков отказ от курения и такова жизнь. В эти выходные пообещайте себе «перейти в режим игнорирования». Другими словами, не сосредотачивайтесь на негативной атмосфере своих мыслей. Вместо этого сделайте все возможное, чтобы отвлечься и не обращать внимания на свое плохое настроение.
  • Пересмотрите негативное мышление. Обратите внимание, когда вы начинаете думать негативные мысли, такие как «Я не могу сделать это в другой день» или «это слишком сложно», и старайтесь заменить их чем-то более позитивным, например «Я пытаюсь каждый день» или «это сложно, но необходимо для моего здоровья».

Успешное долгосрочное прекращение курения всегда начинается с наших мыслей.

Заботиться о себе

Ранний отказ от курения - это время, когда вам следует проявлять особую осторожность, чтобы удовлетворить все ваши физические потребности. Забота о своем теле, особенно в период раннего отказа от курения, поможет вам свести к минимуму дискомфорт, связанный с отменой никотина.

Следующий список советов поможет вам более комфортно переносить никотиновую абстиненцию:

  • Соблюдайте сбалансированную диету. Вашему организму сейчас необходимо качественное топливо, так как оно помогает выводить токсины сигарет из организма.
  • Больше отдыхайте. Скорее всего, никотиновая абстиненция оставит у вас чувство усталости на несколько недель. Если ты устал, не сопротивляйся. Спите больше, если можете. В девяти случаях из 10 вы проснетесь на следующий день, чувствуя себя на 100% лучше, и когда вы это сделаете, вы будете благодарны за то, что по-прежнему не курите.
  • Пейте воду. Вода - отличное средство от курения. Он помогает быстрее вывести токсины и помогает справиться с жаждой. Если вы будете поддерживать себя увлажненным, вы в целом почувствуете себя лучше.
  • Ежедневно делайте физические упражнения. Физические упражнения приносят пользу как физическому, так и психическому здоровью, и это еще один хороший способ избавиться от тяги к курению. Ходьба - это аэробная тренировка с низкой нагрузкой, которая является хорошим выбором для тех из нас, кто ведет малоподвижный образ жизни. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
  • Принимайте поливитамины ежедневно. Сигареты истощают наш организм многими питательными веществами, поэтому дайте себе заряд энергии, который дает хороший поливитамин в первые несколько месяцев отказа от курения. Это может помочь вам быстрее восстановить силы.

Помните, что хотя никотиновая абстиненция не может быть безболезненной, это временная фаза выздоровления, которую мы все должны пройти, чтобы пройти.

Избегайте алкоголя

Алкоголь и табак идут рука об руку, и исследования показывают высокую частоту рецидивов у людей с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.

Даже если вы пьете время от времени, попадание в социальную среду, в которой у вас возникает соблазн выпить алкоголь слишком рано после того, как бросить курить, может быть опасно. Не торопитесь. Новые бригадиры нежны. Придет время, когда вы сможете выпить, не вызывая при этом желания закурить, но не ожидайте, что это произойдет в течение первого или, возможно, даже первых нескольких месяцев.

Мы все немного разные в том, как мы продвигаемся через процесс избавления от никотиновой зависимости, поэтому ослабьте любые предвзятые представления о том, сколько времени должно занять выздоровление. Вместо этого сосредоточьтесь на своей собственной ситуации.

Если приближается помолвка, связанная с алкоголем, и вы нервничаете по этому поводу, примите это как сигнал к тому, чтобы действовать осторожно. Подумайте о том, чтобы отложить, пока не почувствуете себя сильнее. А если это не вариант, заранее разработайте план того, как вы будете проводить мероприятие без табачного дыма.

Не будет преувеличением, что вы упорно трудитесь, чтобы спасти свою жизнь, бросив курить, поэтому уделите этому курению то внимание, которого оно заслуживает.

Держите вашу программу отказа от курения в верхнем слоте вашего списка приоритетов столько времени, сколько потребуется. Вы должны делать все, что вам нужно, чтобы поддерживать свою «сметливость».

Найдите способы справиться со стрессом

Мы говорили о том, чтобы не пренебрегать своим физическим здоровьем во время никотиновой абстиненции, но наше эмоциональное благополучие не менее важно. Стресс и гнев - это, вероятно, два основных триггера, с которыми мы сталкиваемся, и они могут накапливать и угрожать нашим программам по отказу от курения, если мы не будем осторожны.

Раннее прекращение курения создает собственное напряжение, и оно может быть ошеломляющим в сочетании со стрессами повседневной жизни, если вы позволите этому быть. Не позволяйте себе доводить себя до изнеможения и каждый день уделяйте время снятию стресса занятием, которое вам нравится.

Вот несколько расслабляющих занятий, которые помогут вам лучше справиться со стрессом от отказа от курения:

  • Примите теплую ванну. Принятие ванны - отличный способ снять стресс и отвлечься от мыслей о курении. Зажгите несколько свечей, используйте ароматизированную соль для ванн, сядьте поудобнее и расслабьтесь.
  • Совершите быструю прогулку. Зашнуруйте кроссовки и выйдите на прогулку (пусть даже всего на 15 минут), чтобы снизить нервозность и стресс.
  • Попробуйте визуализацию. Уделите несколько минут, чтобы закрыть глаза и представить себе расслабляющее место (реальное или воображаемое) в своем уме. Устройтесь поудобнее, сделайте глубокий вдох и идите туда, когда почувствуете нарастающий стресс.

Будь то время наедине с хорошей книгой, горячая ванна или работа над хобби, думайте об этом как о страховке для вашей программы отказа от курения, а не как о времени, проведенном эгоистично.

Попросить помощи

Статистика показывает, что люди, бросившие курить при наличии здоровой системы поддержки, имеют гораздо более высокие показатели долгосрочного успеха в прекращении курения. В дополнение к поддержке, которую вы можете получить от друзей и семьи, подумайте о добавлении онлайн-поддержки в свою программу отказа от курения. Форум по отказу от курения предлагает лучшую поддержку, которую может предложить Интернет.

Если вы или ваш близкий страдаете от наркозависимости или наркозависимости, обратитесь в Национальную горячую линию Управления по борьбе с наркотиками и психическим здоровьем (SAMHSA) по телефону 1-800-662-4357,чтобы получить информацию о центрах поддержки и лечении в вашем районе.

Дополнительные ресурсы по психическому здоровью см. В нашей национальной базе данных горячей линии.

Придерживаться

Многие хорошие программы отказа от курения были потеряны из-за мыслей о том, чтобы можно было курить «немного». Не поддавайтесь на это. Единственный способ удержать зверя - не допускать попадания никотина в организм. Чем дольше вы будете обходиться без никотина в организме, тем легче будет избавиться от никотина.

Если вы решите выкурить только одну сигарету или только одну ночь, скорее всего, вы снова закурите. Вы даже можете обнаружить, что курите больше, чем раньше.

Когда дело доходит до отказа от курения, не бывает одной сигареты. Они путешествуют стаями.

Как успех в отказе от курения начинается в уме, так и рецидив курения. Если возникают нездоровые мысли о курении, и вы не можете избавиться от них, пора возобновить свою решимость.

Поддерживайте свою мотивацию

У вас есть причина бросить курить. Наверное, несколько. Не позволяйте времени и дистанции от привычки омрачать ваше мышление. Сохраняйте зеленую память, часто анализируя причины, по которым вы бросаете курить. Со временем они никогда не станут менее верными, но они могут казаться менее важными, если вы не будете осторожны.

Отказ от курения - это путешествие. Рассмотрите это один простой день за раз, и вы обнаружите, что то, что начиналось как трудная задача, довольно скоро становится приятной задачей.