| | 08.09.2021

Сколько подходов вы должны делать в неделю на каждую группу мышц, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей - силы, мощности, физической формы или выносливости - тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального типа объема для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем говорить о том, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки для гипертрофии. Есть два популярных определения:

  • Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за упражнение:количество подходов × количество повторений × поднятый вес. Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
  • Объем тренировки = количество сложных подходов на мышцу в неделю.Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общий объем работы, которую мы выполняем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше. Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке для увеличения мышечной массы нам не нужно знать, сколько работы мы выполняем, нам просто нужно знать, какой рост мышц мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем - просто подсчитать количество выполняемых нами сложных подходов. ( Думаю, эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определять как количество сложных подходов, которые вы выполняете на каждую мышцу в неделю.Например, если вы выполните 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки груди составит 15 подходов.

Идеальный ВИД тренировочного объема

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь нарастить трицепс побольше, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не подходит для тренировки трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить большие трицепсы.

А теперь представьте, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа. Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему мы должны говорить об идеальном виде объема , прежде чем мы можем говорить об идеальном количестве объема.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

  • Выбирайте хорошие подъемники.Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц. Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
  • Подойдите к подходам достаточно близко к провалу.Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
  • Поднимите в диапазоне повторений гипертрофии.4–40 повторений будут стимулировать рост мышц, но подходы из 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе. .Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышечной массы, но имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета отдыха с паузой, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
  • Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю.Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней - по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения идеального тренировочного объема. Один из моих фаворитов - ориентир Майка Исретеля на гипертрофию. Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое изложение:

  • Верх спины 10–25 подходов в неделю,сочетая вертикальные тяги (например, подтягивания) и горизонтальные (например, тяги).
  • Грудь: 10–22 подхода в неделюсо смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
  • Плечи: 8–26 подходов в неделю, включая сочетание подъемов, таких как жим над головой, подтягивание лица, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
  • Бицепс: 8–26 подходов в неделюв дополнение к общей работе на подтягивание (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
  • Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделюс такими упражнениями, как приседания, подъемы на гору и разгибание ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
  • Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделюс такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодицы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
  • Трицепс: 6–30 подходов в неделюв дополнение к жимовой работе с упором нагрудь и плечи.
  • Предплечья: 2–25 подходов в неделюсо смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
  • Ловушки: 0–40 комплектов в неделю.Ловушки тренируются в большинстве сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тягу со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
  • Мышцы пресса: 0–25 подходов в неделю.Комбинированные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, могут помочь прямые упражнения на пресс.
  • Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю.Если мы уже делаем становую тягу и приседания, чтобы накачать мышцы бедра и квадрицепсы, то прямая работа с ягодицами не требуется. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
  • Икры: 8–16 подходов в неделю.Однако увеличение массы икры не улучшит нашу силу, здоровье или эстетику, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, поэтому они часто отлично растут без необходимости изолировать их. Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинство мышц выигрывают от тренировки с помощью комбинации комплексных упражнений и изолирующих упражнений. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Доктор Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно распределять на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку. Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема из восемнадцати подходов - это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше - не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя кого-то в середине этого диапазона - где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хорошего прогресса с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом. У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исраетел обычно начинает фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигается к более высокому пределу, в конечном итоге доходит до точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после тренировки (перенапряжение). Это возможно - возможно, даже вероятно, что это увеличивает рост мышц, но даже если этого не происходит, похоже, со временем улучшается наша физическая подготовка и работоспособность.

Исследование доктора Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале на 2–5 тренировках. Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Создает ли большее количество сетов больше мышц?

С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (HIT) стали популярными в 1970-х годах, было несколько спорным вопрос о том, что выполнение большего количества подходов увеличивает мышечную массу. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Джеймс Кригер, доктор медицины, еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный объем тренировок для роста мышц. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировки влияет на рост мышц. Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы нарастаем - по крайней мере, до определенной степени.

Что интересно, при проведении этого исследования Кригер заметил, что с более коротким временем отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем извлечь выгоду из чрезвычайно большого тренировочного объема - до 45 подходов на мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц с умеренными тренировочными объемами. В целом, если предположить, что мы достаточно долго отдыхаем между подходами, Кригер обнаружил, что рост мышц максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование показало, что парни, тренирующие квадрицепсы два раза в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически показали немного меньший рост, хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, проведенной Кригером во всех соответствующих исследованиях.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку - хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но следует помнить, что объем напрямую связан как с частотой тренировок, так и с время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем выполнять фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я определенно поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем идеал. сумма (завышенная). Это также идеально согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда ваши тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе. А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем привыкли, а другую ногу - с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Восемь недель спустя испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, даже несмотря на то, что средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении объема, а не сразу же пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя 3 сложных подхода на каждой тренировке. Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально… пока. В конце концов, 3 подхода могут не дать вашим квадрицепрам такой же накачки, они не будут вызывать болезненные ощущения впоследствии, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. На этом этапе подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, снизив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве на каждый подход. А затем вы можете снова подняться наверх, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеально, но это эффективный способ тренировок, который все же может обеспечить устойчивый рост мышц.

Итак, мы говорили об идеальном объеме тренировок. Теперь поговорим о минимальном объеме тренировочного объема, необходимом для наращивания мышц и постепенного увеличения их размеров . Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем не так велик, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что большие объемы дают, по крайней мере, немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышцы и с меньшими тренировочными объемами:

    обнаружили, что нетренированные лифтеры могут нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
  • И появилось новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю. Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как при жиме лежа на 220 фунтов в 1 повторении и в приседе в 330 фунтов в первом повторении.

Если мы посмотрим на исследование в целом, то большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому один вывод состоит в том, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы, возможно, захотим довести хотя бы наши последние подходы до отказа.

Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит примерно 3–8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы можем намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

  • Минимальные тренировочные объемы все еще могут быть весьма эффективными.Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которые не являются приоритетными.
  • Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы более стремимся расти.Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
  • Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни.Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
  • Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам.Если мы привыкнем к увеличению массы с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста. Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

Итак, сколько подходов нужно для наращивания мышц?

Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, выполняете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Кроме того, имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу переходить к максимальным тренировочным объемам. Больше не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или тощий, попробуйте нашу программу « От костлявого до чудовища» (для мужчин) или от « От кости до бомбы» (для женщин).